El teletreball té molts avantatges, però passar moltes hores davant de l’ordinador pot afavorir el mal d’esquena i de coll. Una cadira poc adequada, una pantalla mal col·locada i la falta de moviment poden contribuir a aquestes molèsties.
La bona notícia és que petits canvis en l’espai de treball i pauses actives durant el dia poden ajudar a alleujar-les.
Com millorar la postura durant el teletreball?
- Pantalla: col·loca-la a una altura còmoda per mantenir el coll recte. Si treballes amb portàtil, utilitza un suport i un teclat extern.
- Cadira: mantén els peus recolzats a terra i l’esquena ben sostinguda.
- Braços: relaxa les espatlles i mantén els colzes a prop del cos.
- Pauses: aixeca’t i mou-te regularment, idealment cada 45-60 minuts.
Recorda que la millor postura és aquella que canvies sovint. Moure’t al llarg del dia és tan important com adaptar l’espai de treball.
6 exercicis per alleujar el mal d’esquena i de coll
Fes els exercicis lentament i sense forçar el moviment. Si algun et provoca dolor o empitjora els símptomes, atura’t.
1. Retracció cervical
Assegut, porta el cap suaument enrere, com si volguessis fer papada, sense inclinar-lo. Mantén la posició 3 segons i repeteix 10 vegades.
2. Rotacions d’espatlles
Fes cercles suaus amb les espatlles cap enrere. Repeteix 10 vegades per reduir la sensació de tensió.
3. Estirament del trapezi
Inclina suaument el cap cap a un costat, apropant l’orella a l’espatlla sense aixecar-la. Mantén la posició 15-20 segons a cada costat, sense forçar.
4. Extensió d’esquena dempeus
Col·loca les mans a la zona lumbar i inclina el tronc suaument cap enrere, dins d’un rang còmode. Repeteix 5 vegades.
5. Gat-camell
A quatre grapes, arrodoneix l’esquena i després torna suaument a la posició contrària. Fes 10 repeticions, coordinant el moviment amb la respiració.
6. Estirament dels flexors del maluc
Amb un genoll a terra i l’altre peu al davant, avança lleugerament el maluc fins a notar l’estirament a la part anterior del maluc. Mantén la posició 20 segons per costat, sense arquejar la zona lumbar.
Quan cal anar al fisioterapeuta?
Consulta un professional si el dolor persisteix durant unes setmanes, empitjora, s’estén cap a un braç o una cama, o apareixen formigueig o limitacions en les activitats quotidianes.
Important: si apareix pèrdua de força sobtada o progressiva, dificultat per controlar l’orina o la femta, o pèrdua de sensibilitat a la zona genital, busca atenció mèdica urgent.
Fisioteràpia a domicili per al mal d’esquena
Soc en Sergi, fisioterapeuta, i t’ajudo a tractar el mal d’esquena i de coll des de casa. També podem revisar el teu espai de teletreball i adaptar-lo a les teves necessitats.
Tens molèsties o vols millorar la teva postura? Contacta amb mi sense compromís i valorarem el teu cas.
