{"id":189,"date":"2026-09-30T08:15:34","date_gmt":"2026-09-30T07:15:34","guid":{"rendered":"https:\/\/sncfisio.com\/blog\/mal-esquena-teletreball-exercicis\/"},"modified":"2026-11-04T13:45:57","modified_gmt":"2026-11-04T12:45:57","slug":"dolor-espalda-teletrabajo-ejercicios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sncfisio.com\/es\/blog\/dolor-espalda-teletrabajo-ejercicios\/","title":{"rendered":"Dolor de espalda y teletrabajo: 6 ejercicios para hacer en casa"},"content":{"rendered":"<p>El teletrabajo tiene muchas ventajas, pero pasar muchas horas delante del ordenador puede favorecer el dolor de espalda y de cuello. Una silla poco adecuada, una pantalla mal colocada y la falta de movimiento pueden contribuir a estas molestias.<\/p>\n<p>La buena noticia es que peque\u00f1os cambios en el espacio de trabajo y pausas activas durante el d\u00eda pueden ayudar a aliviarlas.<\/p>\n<h2>\u00bfC\u00f3mo mejorar la postura durante el teletrabajo?<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>Pantalla:<\/strong> col\u00f3cala a una altura c\u00f3moda para mantener el cuello recto. Si trabajas con port\u00e1til, utiliza un soporte y un teclado externo.<\/li>\n<li><strong>Silla:<\/strong> mant\u00e9n los pies apoyados en el suelo y la espalda bien sujeta.<\/li>\n<li><strong>Brazos:<\/strong> relaja los hombros y mant\u00e9n los codos cerca del cuerpo.<\/li>\n<li><strong>Pausas:<\/strong> lev\u00e1ntate y mu\u00e9vete regularmente, idealmente cada 45-60 minutos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Recuerda que la mejor postura es aquella que cambias a menudo. Moverte a lo largo del d\u00eda es tan importante como adaptar el espacio de trabajo.<\/p>\n<h2>6 ejercicios para aliviar el dolor de espalda y de cuello<\/h2>\n<p>Haz los ejercicios lentamente y sin forzar el movimiento. Si alguno te provoca dolor o empeora los s\u00edntomas, detente.<\/p>\n<h3>1. Retracci\u00f3n cervical<\/h3>\n<p>Sentado, lleva la cabeza suavemente hacia atr\u00e1s, como si quisieras hacer papada, sin inclinarla. Mant\u00e9n la posici\u00f3n 3 segundos y repite 10 veces.<\/p>\n<h3>2. Rotaciones de hombros<\/h3>\n<p>Haz c\u00edrculos suaves con los hombros hacia atr\u00e1s. Repite 10 veces para reducir la sensaci\u00f3n de tensi\u00f3n.<\/p>\n<h3>3. Estiramiento del trapecio<\/h3>\n<p>Inclina suavemente la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro sin levantarlo. Mant\u00e9n la posici\u00f3n 15-20 segundos a cada lado, sin forzar.<\/p>\n<h3>4. Extensi\u00f3n de espalda de pie<\/h3>\n<p>Coloca las manos en la zona lumbar e inclina el tronco suavemente hacia atr\u00e1s, dentro de un rango c\u00f3modo. Repite 5 veces.<\/p>\n<h3>5. Gato-camello<\/h3>\n<p>A cuatro patas, redondea la espalda y despu\u00e9s vuelve suavemente a la posici\u00f3n contraria. Haz 10 repeticiones, coordinando el movimiento con la respiraci\u00f3n.<\/p>\n<h3>6. Estiramiento de los flexores de la cadera<\/h3>\n<p>Con una rodilla en el suelo y el otro pie delante, avanza ligeramente la cadera hasta notar el estiramiento en la parte anterior de la cadera. Mant\u00e9n la posici\u00f3n 20 segundos por lado, sin arquear la zona lumbar.<\/p>\n<h2>\u00bfCu\u00e1ndo hay que ir al fisioterapeuta?<\/h2>\n<p>Consulta a un profesional si el dolor persiste durante unas semanas, empeora, se extiende hacia un brazo o una pierna, o aparecen hormigueo o limitaciones en las actividades cotidianas.<\/p>\n<p><strong>Importante:<\/strong> si aparece p\u00e9rdida de fuerza repentina o progresiva, dificultad para controlar la orina o las heces, o p\u00e9rdida de sensibilidad en la zona genital, busca atenci\u00f3n m\u00e9dica urgente.<\/p>\n<h2>Fisioterapia a domicilio para el dolor de espalda<\/h2>\n<p>Soy Sergi, fisioterapeuta, y te ayudo a tratar el dolor de espalda y de cuello desde casa. Tambi\u00e9n podemos revisar tu espacio de teletrabajo y adaptarlo a tus necesidades.<\/p>\n<p>\u00bfTienes molestias o quieres mejorar tu postura? Contacta conmigo sin compromiso y valoraremos tu caso.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfTrabajas desde casa y te duele la espalda? Consejos de ergonom\u00eda y seis ejercicios sencillos para prevenir y aliviar el dolor lumbar y cervical.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":190,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[7],"tags":[],"class_list":["post-189","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-consejos"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sncfisio.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/189","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sncfisio.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sncfisio.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sncfisio.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sncfisio.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=189"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/sncfisio.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/189\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":236,"href":"https:\/\/sncfisio.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/189\/revisions\/236"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sncfisio.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/190"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sncfisio.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=189"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sncfisio.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=189"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sncfisio.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=189"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}