El teletrabajo tiene muchas ventajas, pero pasar muchas horas delante del ordenador puede favorecer el dolor de espalda y de cuello. Una silla poco adecuada, una pantalla mal colocada y la falta de movimiento pueden contribuir a estas molestias.
La buena noticia es que pequeños cambios en el espacio de trabajo y pausas activas durante el día pueden ayudar a aliviarlas.
¿Cómo mejorar la postura durante el teletrabajo?
- Pantalla: colócala a una altura cómoda para mantener el cuello recto. Si trabajas con portátil, utiliza un soporte y un teclado externo.
- Silla: mantén los pies apoyados en el suelo y la espalda bien sujeta.
- Brazos: relaja los hombros y mantén los codos cerca del cuerpo.
- Pausas: levántate y muévete regularmente, idealmente cada 45-60 minutos.
Recuerda que la mejor postura es aquella que cambias a menudo. Moverte a lo largo del día es tan importante como adaptar el espacio de trabajo.
6 ejercicios para aliviar el dolor de espalda y de cuello
Haz los ejercicios lentamente y sin forzar el movimiento. Si alguno te provoca dolor o empeora los síntomas, detente.
1. Retracción cervical
Sentado, lleva la cabeza suavemente hacia atrás, como si quisieras hacer papada, sin inclinarla. Mantén la posición 3 segundos y repite 10 veces.
2. Rotaciones de hombros
Haz círculos suaves con los hombros hacia atrás. Repite 10 veces para reducir la sensación de tensión.
3. Estiramiento del trapecio
Inclina suavemente la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro sin levantarlo. Mantén la posición 15-20 segundos a cada lado, sin forzar.
4. Extensión de espalda de pie
Coloca las manos en la zona lumbar e inclina el tronco suavemente hacia atrás, dentro de un rango cómodo. Repite 5 veces.
5. Gato-camello
A cuatro patas, redondea la espalda y después vuelve suavemente a la posición contraria. Haz 10 repeticiones, coordinando el movimiento con la respiración.
6. Estiramiento de los flexores de la cadera
Con una rodilla en el suelo y el otro pie delante, avanza ligeramente la cadera hasta notar el estiramiento en la parte anterior de la cadera. Mantén la posición 20 segundos por lado, sin arquear la zona lumbar.
¿Cuándo hay que ir al fisioterapeuta?
Consulta a un profesional si el dolor persiste durante unas semanas, empeora, se extiende hacia un brazo o una pierna, o aparecen hormigueo o limitaciones en las actividades cotidianas.
Importante: si aparece pérdida de fuerza repentina o progresiva, dificultad para controlar la orina o las heces, o pérdida de sensibilidad en la zona genital, busca atención médica urgente.
Fisioterapia a domicilio para el dolor de espalda
Soy Sergi, fisioterapeuta, y te ayudo a tratar el dolor de espalda y de cuello desde casa. También podemos revisar tu espacio de teletrabajo y adaptarlo a tus necesidades.
¿Tienes molestias o quieres mejorar tu postura? Contacta conmigo sin compromiso y valoraremos tu caso.
